Front squat! Althans dat is het antwoord dat de meesten geven op de vraag of je beter de front squat of back squat kunt doen voor dikkere quads. In mijn vorige artikel heb ik het gehad over het belang van oefeningen voor spiergroei. Het antwoord is dat dit niet zo belangrijk is. Veel belangrijker zijn alle andere spiergroei principes zoals volume, frequentie, rust interval, et cetera. Echter, je moet natuurlijk wel weten welke oefeningen je voor bepaalde spiergroepen moet doen. Vandaar dit artikel over de quadriceps. Welke squat kun je het beste doen of maakt het niet uit?
VERSCHILLEN TUSSEN FRONT SQUAT OF BACK SQUAT ZIJN KLEIN
Verschillende onderzoeken laten zien dat er maar heel weinig verschil zit in activatie van spieren tussen de front squat en back squat (de belangrijkste vind je terug in de referenties). Bij de front squat ligt de stang op je voorste schouderkoppen en bij de back squat op de bovenkant van je schouders (bij een high bar squat) of lager op je schouderblad (bij een low bar squat). Het verschil tussen de horizontale afstand is zo’n 10-15 centimeter. Wat gaat deze verschuiving van de stang opleveren?
BACK SQUAT MECHANICA
Iedere squat techniek is afhankelijk van het individu. De lengte van je bovenbeen, onderbeen en romp beïnvloeden bijvoorbeeld hoever je naar voren moet leunen. Ook is de breedte van je voetenstand van invloed. Een bredere stand maakt het eenvoudiger om met een rechtere rug (verticaler) te squatten. Als we al deze verschillen weglaten en puur kijken naar de stang positie, wat is dan het grote verschil tussen een back en een front squat? Hoe verder de stang achterop je schouders ligt, des te meer je naar voren moet leunen om de stang tussen je hiel en teen te houden. Met andere woorden, je zult meer naar voren moeten leunen om niet om te vallen. De logische gedachte is dat als een squat meer op een good morning lijkt, je de bilspieren en hamstrings meer traint. Vandaar de gedachte dat een back squat meer de bilspieren en hamstrings zou trainen dan de front squat.
FRONT SQUAT BIOMECHANICA
Eerst kijken we nog naar de front squat, voordat we ingaan op de bilspieren en hamstrings hypothese van de back squat. Als de stang op de voorste schouderkoppen ligt, hoef je minder naar voren te leunen met je romp om in evenwicht te blijven. Het grootste verschil is dus dat je makkelijker rechtop kunt blijven zitten. In theorie. In de praktijk zul je hard moeten werken om niet voorover te vallen, aangezien het gewicht je naar voren trekt. Je zou kunnen redeneren dat als je minder vooroverbuigt, de hamstrings en bilspieren minder hoeven doen.
IETS MEER EN IETS MINDER TUSSEN FRONT SQUAT OF BACK SQUAT
De verschillen in activatie van de belangrijkste spieren zijn echter nagenoeg verwaarloosbaar. Als je met je billen onder je knieën zakt, zijn jouw (single joint) quadriceps de beperkende factor van beide oefeningen. Punt. Een onderzoek laat zien dat je ietsie pietsie meer je vastus medialis (spier van je quadriceps) activeert in een front squat en de semitendinosus (spier van je hamstring) ietsie pietsie meer in de back squat. In de praktijk zijn en blijven de single joint quadriceps de spiervezels die de sterkste groeiprikkel krijgen in beide oefeningen. Voor de spiergroei van jouw quadriceps maakt het dus niets uit of je de front squat of de back squat doet. Of je nu wat meer voorover leunt tijdens de back squat of niet. De bilspieren en hamstrings zijn zelden de beperkende factor. Wil je trouwens alles weten over de squat?
ALS ER VERSCHILLEN ZIJN, DAN ZIJN ZE KLEIN
Als je de onderzoeken naar de front squat en back squat moet geloven, kun je het beste de front squat doen voor je quadriceps. De reden is dat je een iets grotere kans hebt op mogelijke knie blessures bij een back squat, niet een hogere activatie. Daarnaast wordt de front squat aanbevolen om de spieren van je bovenrug beter te trainen. Die spieren moeten namelijk erg hard werken om je bovenlichaam rechtop te houden. Echter, er zijn nog weinig EMG onderzoeken hierna gedaan om dit te bevestigen of te ontkrachten. Als je daarentegen in de praktijk een front squat doet, voel je die spieren wel extra hun best doen.
VERSCHIL TUSSEN OEFENINGEN VAN SPIERGROEPEN RELATIEF KLEIN
Je hebt hierboven enkel het verschil gelezen tussen de front squat en de back squat. Besef je goed dat er tussen heel veel oefeningen van spiergroepen maar weinig verschil zit. De afwisseling is vooral een leuke mentale bijkomstigheid. Door verandering van oefeningen heb je weer zin om harder te trainen. En de paar procentjes verschil tussen oefeningen is mooi meegenomen voor een volledige ontwikkeling van een spier. Denk je dat er tussen buikspieroefeningen als de plank of leg raise bijvoorbeeld een groot activatie (en groei) verschil zit? Of tussen een dumbbell curl en een barbell curl? Of een leuker voorbeeld, tussen een cable upright row of een dumbbell side raise? De verschillen zijn vaak klein, maar des te groter is de invloed op je motivatie. Wissel daarom vooral veel oefeningen af in je schema’s! En zorg ervoor dat je schema aan de spiergroei principes voldoet.
